ZAGREVANJE
„Bolje zagrevanje bez treninga nego trening bez zagrevanja“Koliko puta ste ušli fitnes salu napravili par bočnih krugova rukama i počeli sa vežbanjem. Onda bi se još neki trener našao pametan da vas maltretira pričom o zagrevanju, zvuči poznato zar ne?
Da bi uopšte prihvatili zagrevanje kao deo treninga moramo prvo znati čemu ono služi i koje su posledice ukoliko ga ne odradimo ili ne odradimo pravilno. Često se služim izrekom „Bolje zagrevanje bez treninga nego trening bez zagrevanja“, kako bi moji klijenti shvatili koliko je ono u stvari bitan segment jednog treninga. Veoma je bitno da telo korak po korak iz stanja mirovanja dovedemo uradno stanje kako bi se napor usled izvođenja vežbi lakše podneo. Primarni cilj zagrevanja je priprema kako mišićnog tako i kardio vaskularnog sistema na „akciju“.
Neki od načina aktvnog zagrevanja mogu biti: brzi hod, lagano trčanje, vožnja bicikla sa minimalnim opterećenjem, dinamično razgibavanje celog tela...
Ja lično zagrevanje delim u dve faze:
- zagrevanje celog tela
- zagrevanje mišićne grupe koju planiramo da radimo na treningu.
Prva faza se izvodi na samom početku treninga i njen cilj je da pripremi kardio vaskularni sistem, (poveća srčani puls) i podigne temperaturu u mišićima. Obično radim ili brzi hod ili lagano trčanje u zavisnosti kakvo je kondiciono stanje vežbača.
Druga faza se izvodi pred početak vežebe za određenu mišićnu grupu i to tako da se prve dve serije vežbanja rade sa manjom težinom od 12 do 18 ponavljanja ili se radi vežba nižeg inteziteta kao predvežba. Svrha svega toga je da se se što veća količina krvi dovede u mišić kako bi dobio sve što je potrebno da se izvede pravilana mišićna kontrakcija.
Da sumiramo, koje su prednosti treninga ukoliko ga počnemo pravilnim zagrevanjem:
- postepeno povećanje srčanog pulsa, što je vrlo bitno za pravilan rad srca
- povećanje temperature u mišićima što omogućava manju viskoznost mišića kao i veću gipkost
- postizanje maksimalne amplitude pokreta
- pokreti pri vežbanju su pravilniji
- povećava se protok krvi kroz aktivne mišiće što zanči više energije za vežbu i brži oporavak između serija
- mišići su pripremljeni za veće napore
- zamor se pojavljuje kasnije
- bolja psihička pripremljenost za trening
- sa nisko intezivnim zagrevanjem brže se aktivira metabolizam masti.
KOLIKO TRAJE ZAGREVANJE?
Vreme trajanja zagrevanja ne možemo definisati. To je individualna stvar svakog vežbača. Neki od faktora koji utiču na dužinu zagrevanja su, fizička pripremljenost, količina mišićne i masne mase, jedan od bitnijih faktora zagrevanja a mnogi ga zanemaruju je doba dana kada se trning izvodi.
Da bi zagrevanje bilo učinkovito ono mora imati takav intezitet da prouzrokuje blago znojenje. Kada dođemo u tu fazu temperatura tela se povisila za 1ºC, zato je vrlo bitno da smo pri zagrevanju pravilno obučeni kako bi se temeperatura tela što duže održala na radnom nivou.
Na osnovu ovih podataka možemo izvesti zaključak da zagravanje u celini sa dinamičnim istezanjem treba da traje minimum 15 minuta.
Autor:
